Odchudzanie, redukcja, dieta… to słowa, które obecnie słyszymy bardzo często. Z jednej strony to dobrze, ponieważ skala nadwagi i otyłości stale się powiększa, ale z drugiej strony to źle gdy dotyczy osób stale borykającymi się z błędnym kołem odchudzania. Co więc zrobić aby pożegnać się z „dietą” raz na zawsze i ulżyć naszej głowie? Przedstawiam mój osobisty ranking 10 zasad, nad którymi warto się zastanowić, gdy planujemy zdrowe odchudzanie.
I o to już na wstępie mamy do czynienia z zasadą nr….
- Zaplanuj z głową swoje odchudzanie.
Jak dla mnie, to jedna z najważniejszych zasad. Ktoś może pomyśleć, ale jak to…. przecież jeżeli chcę się odchudzać wystarczy po prostu spojrzeć w kalendarz i zaczynamy od poniedziałku. I oczywiście… co niektórzy tak robią, ale impulsywne, nieprzemyślane decyzje często prowadzą do krótkoterminowych zmian a to kolejno do powrotu na stare tory. I teraz namieszam niektórym w głowie. Odchudzanie tak naprawdę jest TRUDNE! Tak i podpisuje się całą sobą pod tym co napisałam. Jest to proces na który składa się wiele zmiennych. Zmienia się nasze nastawienie, myślenie, funkcjonowanie w ciągu dnia bo np. ktoś zacznie gotować posiłki na cały dzień. Jest wiele rzeczy, które musimy zaplanować aby w pełni skupić się na sobie i swoim zdrowiu. Zastanówmy się na spokojnie czy wchodzenie na 1600 kcal w czerwcu, gdzie co tydzień czeka nas wesele, urodziny i grill będzie dobrą opcją. Może na początek stopniowo tydzień po tygodniu wprowadzajmy zdrowy nawyk ku lepszemu zdrowiu i samopoczuciu, a nie katujmy się zakazami, które złamane będą powodować frustrację i brak chęci do ponownego działania.
2. Określ dlaczego potrzebujesz zmiany
Może i ta zasada powinna być pierwsza, ale zostawmy ją tak jak jest. Planujesz odchudzanie, chcesz schudnąć 10 kg. Dlaczego ? Jaki jest Twój cel? Robisz to dla siebie, czy dla innych? Mogłabym tu napisać naprawdę wiele pytań. Tak jak wspomniałam utrata wagi to trudny proces, czasem długi. Dlatego musisz być gotowa/gotowy na zmiany, na konsekwencję, na efekty. I przede wszystkim to Ty musisz tego chcieć! Spotkałam się z wieloma osobami, które są na „diecie” ze względu na nacisk otaczających ją osób, albo zbliża się się ślub koleżanki i nie wypada mieć 7 z przodu na wadzę. Tylko, że to Ty musisz przez to przejść a nie nikt inny. I to Ty musisz sprostać temu wszystkiemu tak samo, jak musisz sprostać się z ewentualnymi porażkami. Decyzja pod wpływem nacisku z różnych stron nie przyniesie pozytywnych korzyści. Pamiętaj! Ważna/ważny jesteś Ty i Twoje zdrowie!
3. Ustal REALNY cel do osiągnięcia
Dobrze, powiedzmy, że zaplanowaliśmy odchudzanie dlatego, że chcesz być zdrowsza i mieć większą energię do działania. I co dalej? Przejdźmy może do matematyki, otóż myślisz, że dobrze byłoby pozbyć się 10 kg. Nie za mało, nie za dużo. W porządku. Teraz trzeba określić w jaki sposób to osiągniesz, tzn. czy będziesz trzymać się liczenia kalorii czy nie. Czy wprowadzasz dodatkowe treningi czy po prostu więcej spacerujesz. A może pomału zamieniasz niezdrowe nawyki na coś lepszego. Chodzi mi o wyznaczenie swojego planu na przestrzeni kilku tygodni, miesięcy lub może lat, tak, aby był dla Ciebie realny do osiągnięcia i możliwie najłatwiejszy. Jeżeli chcesz pozbyć się 10 kilogramów lepiej rozłożyć redukcję na 5, 6 miesięcy z małym deficytem łatwym do osiągnięcia niż 3 miesiące na diecie 1500 kcal. Taki plan jest może dłuższy ale miarodajny i niesie ze sobą duże szanse powodzenia w utrzymaniu nawyków. To samo tyczy się aktywności fizycznej. Lepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu z pełną energią i zapałem niż katować się 6 treningami i nie mieć siły na inne przyjemności. Oczywiście dla każdej osoby trzeba znaleźć złoty środek odpowiedni do jego stylu życia.
4. Planuj swój dzień i zakupy
Wszystko ustalone, więc możemy działać. Planowanie swoich posiłków, treningów czy zajęć dodatkowych pozwoli w znacznie łatwiejszy sposób na wprowadzenie zmian. Na początku ustal rozkład posiłków, najlepiej na cały tydzień. Mogą to być naprawdę proste posiłki, ważne aby były skomponowane z dużej ilości warzyw, owoców dobrego źródła białek i tłuszczów. Dobrym pomysłem na starcie będzie przygotowanie posiłków składających się z kilku porcji. Oszczędzi to czas siedzenia w kuchni oraz pozwoli nie marnować produktów. Do sklepu polecam chodzić zawsze z listą zakupów. I co ważne, nie na głodnego. Robienie zakupów wtedy to istne katusze. Staraj się nie kupować niczego z poza listy, zwłaszcza słodyczy i słonych przekąsek. Nawet niezjedzone od razu będą Cię kusić w domu schowane po kątach.
5. Prowadź dziennik żywieniowy
Fantastyczna sprawa. Prowadzenie dzienniczka jest bardzo przydatnym narzędziem nie tylko dla osób odchudzających się. Pozwala zobaczyć czy nasz plan idzie tak jak zakładaliśmy. Możemy zapisywać w nim nasze konkretne posiłki, ich pory, pomiary ciała oraz samopoczucie towarzyszące nam w trakcie odchudzania. Zapisujmy czy może jesteśmy rozdrażnieni pomiędzy obiadem a kolacją, zmotywowani do dalszego działania, a może jesteśmy zawiedzeni bo coś poszło nie po naszej myśli. To wszystko daje nam pewien obraz, nad którym możemy pracować samodzielnie albo przy pomocy specjalisty.
6. Celebruj swoje posiłki
Obecnie chyba każdy z Nas wie co to znaczy żyć w pędzie. Dni są przepełnione różnymi zajęciami i czasami nie mamy czasu zjeść posiłku w spokoju i skupieniu. Tymczasem higiena posiłku jest niezwykle istotna. Istotniejsza niż myślicie. Jedzenie nie jest dodatkiem do naszego codziennego życia. Jest jego częścią. Może zbyt poważnie to brzmi, ale jest to czysta prawda. I tak samo jak angażujemy się w naszą pracę powinniśmy angażować się w czynność jaką jest jedzenie. A jak jest naprawdę? Rano wypijamy szybką kawę, po drodze do pracy kupujemy drożdżówkę, którą jemy w samochodzie. W pracy na drugie śniadanie koleżanka poczęstowała nas ciasteczkami owsianymi, a obiad dosłownie wrzucamy w siebie rozmawiając jednocześnie przez telefon. A wieczorem? Rzucamy się na jedzenie bo przecież tak mało zjedliśmy w ciągu dnia. To naprawdę bardzo częsty scenariusz. W takiej sytuacji nie mamy w ogóle kontroli nad naszym sposobem jedzenia. Spożywanie posiłku w spokoju, przy stole bez oglądania telewizji a najlepiej w towarzystwie kogoś bliskiego wpływa na nasz poziom nasycenia posiłkiem. Dodatkowo zapewniamy naszemu układowi pokarmowemu lepszą pracę i efektywność.
7. Nie gratyfikuj swojej pracy zbyt szybko
Dosyć częste zjawisko, tak mi się zdaje. I może nie ma w tym nic złego, że za ciężką pracę chcemy odebrać należną nam nagrodę. Nasz mózg chce gratyfikacji. Przecież przez całe dwa tygodnie nie jadłam czekolady, zasłużyłam sobie na coś słodkiego w weekend. I tutaj też jest pewna racja. Nie ma nic złego, że chcesz zjeść sobie kawałeczek ciasta lub 2 kawałki pizzy….. o ile to będą tylko dwa kawałki. I tutaj bardzo często zaczyna się problem. Gdy dopiero wchodzimy na drogę zdrowego odżywiania i odpowiednich nawyków nagradzanie siebie słodyczami, czy fast foodem może przerodzić się szybo w weekendowy tak zwany „cheat”. Hamulce puszczają i jemy już wtedy wszystko czego zabranialiśmy sobie w trakcie trwania „diety”. Pojawia się poczucie, że zawiedliśmy, że jak już zjedliśmy coś zakazanego to już możemy całkowicie odpuścić. Przecież zawsze mogę zacząć znowu od poniedziałku. I błędne koło nadal trwa. Jeżeli już chcemy naprawdę zjeść coś słodkiego wybierzmy małą porcję, jednego loda, batona np. „Milky way”. Zaspokoi to naszą ochotę na słodycze, a nie zmarnuje naszej dotychczasowej pracy.
8. Postaraj się znaleźć idealną aktywność fizyczną dla siebie
I się zaczyna…… Już będzie mnie namawiać na zapisanie się na siłownie. Nic bardziej mylnego. To prawda, że my dietetycy namawiamy do uprawiania sportu. Nie tylko pomaga nam zadbać o kondycję, nasze ciało i zdrowie fizyczne ale i o zdrowie psychiczne. I nie każdy musi podnosić ciężary 5 razy w tygodniu. Nie musisz podążać na modą i zapisywać się na zajęcia na siłowni jeżeli w ogóle nie sprawia Ci to przyjemności. Znajdź takie rozwiązanie, które będzie dla Ciebie przyjemnością a nie przymusem. Lubisz spacerować to super ! Możesz liczyć kroki, wyznaczać sobie dalsze trasy. A może wolisz pływanie lub rower? Każda opcja jest dobra jeżeli odpowiada Tobie. A jeżeli na razie nie jesteś w stanie wdrażać nowej aktywności to możesz skupić się na takich małych krokach jak wchodzenie po schodach zamiast używanie windy czy wysiadanie przystanek wcześniej w drodze do pracy. Małe zmiany mają naprawdę ogromne znaczenie!
9. Zadbaj o sen i odpoczynek
Trochę dużo tych zmian, może się wydawać. Dlatego warto pamiętać też o tym, że nasz organizm w tym całym procesie potrzebuję odpoczynku i regeneracji. A najprostszym sposobem jest zadbanie o nasz sen. Postaraj się wprowadzić odpowiedni rytm. Wieczorem wyciszaj się, odłóż telefon i inne „rozpraszacze”. Możesz poczytać książkę, włączyć relaksującą muzykę, lub pomedytować. To na pewno wspomoże jakość snu i sprawi, że będziesz bardzie wypoczęty.
10. Nie oczekuj od siebie za dużo
Ostatnia zasada, ale równie ważna! Pamiętaj, że jesteśmy tylko ludźmi i każdemu przytrafiają się lepsze i gorsze dni. Odchudzanie nigdy nie będzie szło idealnie jak z górki. Będą pojawiać się też schody, które również uczą lepszych nawyków. Pojawi się dzień kiedy po prostu powiesz: „nie mam siły, nie chce mi się, nie dam rady” I to jest w porządku. Musimy nauczyć się akceptować nasze słabości. Oczywiście, tymi słowami nie chce Cię zachęcać abyś codziennie znalazł pretekst do tego by zrezygnować. Piszę po prostu, że takie rzeczy są całkowicie normalne. A po słabszych dniach będą lepsze. Zamiast 6 treningu w tygodniu po którym czujesz się już zmęczony może warto wybrać spacer albo po prostu poświęcić więcej czasu na odpoczynek, aby następnego dnia mieć więcej energii na działanie. I jeszcze coś. Proszę, nie porównuj się do innych. Każdy z nas wygląda inaczej, zachowuje się inaczej, ma inny cel do osiągnięcia. Skup się na sobie i swoich potrzebach.
Może te rady wcale Cię nie zaskoczyły, ale moim zdaniem te proste metody są cichym kluczem do sukcesu. Słuchaj swoich potrzeb i swojego organizmu a odchudzanie stanie się prostsze i skuteczniejsze a błędne koło odchudzania zostanie przełamane.
